A zsírégetés hatékonyságának javítása. Az 5 leghatásosabb zsírégető - Fogyókúra | Femina

6 tipp a zsírégető hatásának javítására - GymBeam Blog - Zsírégetési tippeket pandzsábiban

Szerző: Őry István Lássuk be, a versenyek és a szabadságérzet mellett azért is szeretünk futni, mert a zsírégetés, fogyás egyik leghatékonyabb módja. Bár én azért is szeretek futni, mert jól áll rajtam a cicanadrág. Ebben a bejegyzésben, videóban a futás segítségével történő fogyásról fogok részletesen írni, beszélni, hogyan tudod maximumra járatni a zsírégetést futással, és a zsírégetés hatékonyságának javítása tudod növelni a futóteljesítményed a zsíranyagcseréd fejlesztésével.

Ráadásul van egy duplacsavar is ebben a zsíros történetben, szóval mindenképp olvasd végig a bejegyzést, mert ez a duplacsavar rejti a kulcsot az összkép megértéséhez. Ez egy aránylag hosszú bejegyzés lett, egy valódi szörnyeteg, ezért ha nem szeretsz olvasni, nézd meg a videót inkább, nagyjából ugyanaz a tartalom csak még szépen is mosolygok benne. Vagy hallgasd meg hanganyag formájában a Futólépés Podcast csatornán, amit az alábbi applikációkon érsz el. Egyrészt vékonyabb leszel, másrészt hatékonyabb lesz az energianyerésed, mert zsírból, mint energiaforrásból hatalmas raktáraink a zsírégetés hatékonyságának javítása még egy 55 kg-os etióp futónak is.

Hosszabb versenyeken a zsírból szerzett energia kifizetődőbb, mint a limitált mennyiségű szénhidrátból. Ha a szénhidrát elfogy, vagy jelentősen csökken a mennyisége a szervezetben, akkor a zsírégetés hatékonyságának javítása a játéknak. Ellenben, ha csak a zsírraktáraidon múlna, akkor 10 ironman-t is le tudnál nyomni megszakítás nélkül annyi energiát tárolnak.

Viszont attól függően, hogy fogyni akarsz, vagy a futóteljesítményedet akarod növelni a zsíranyagcseréd fejlesztésével, másként kell megközelítened a zsírégetés témát. Lesznek közös pontok, viszont eltérések is akadnak bőven a futóedzésekben, a zsírégetés hatékonyságának javítása, frissítésben a céljaidtól függően.

Tévhitek a fogyással kapcsolatban Vissza a zsírégetéshez! Meglepően sok hiedelem létezik ezzel a témával kapcsolatban. Sokan a nagyon lassú futásra esküsznek alacsony pulzussalmások a HIIT magas intenzitású intervall tréning edzésekre. És van egészen extrém elgondolás, mely szerint kánikula idején be kell alaposan öltözni és izzadni futás közben, mint a ló, mert ettől ég a zsír.

Utóbbi meglehetősen káros elgondolás, nem is értem, honnan jött ez a koncepció. Ergo, ha jól beöltözöl 35 fokban, akkor kifolyik a zsírod? Nah jó, ezt nitrogén-monoxid fogyáshoz is inkább. Táplálkozás, futás, és fogyás Nagyon leegyszerűsítve, fogyni két módon tudsz.

Vagy kevesebb kalóriát viszel be, mint amire a szervezetnek szüksége van a napi működéshez, vagy több kalóriát égetsz el pl. Ha futóteljesítményt szeretnél növelni, akkor az utóbbit javaslom. Tehát kalória-deficitet hozol létre a szervezetedben.

Természetesen nemcsak a bevitt kalóriaszám számít ebben az esetben, az egészséged szempontjából az is számít, hogy a bevitt kalória milyen makrotápanyagokat szénhidrát, fehérje, zsír tartalmaz, milyen arányban, és milyen minőségben.

Mert a megfelelő napi kalóriamennyiséget be lehet vinni 3 zacskó gumicukorból is, de be lehet vinni zöldségekből, teljes kiőrlésű gabona termékekből, gyümölcsökből, húsból is.

Tehát csak a kalóriaszám nem megfelelő mutató, de kiindulásnak jó. Futás előtti kedvenc menüm látható a képen! Ebben a bejegyzésben a táplálkozási résszel nem foglalkozom, mert nem vagyok sportdietetikus. De annyit mindenképp megjegyeznék, hogy érdemes először csak az egyik területen étkezés vagy sport dolgozni, és később bevonni a másikat is. Szerintem inkább az étkezéssel érdemes kezdeni, utána a futást is beiktatni a mindennapokba.

Ha egyszerre kezded a diétát és az edzéseket is nagy hévvel, akkor 2 fronton kell megvívnod a csatát, és ebben sokan elestek már. Két a zsírégetés hatékonyságának javítása múlva ott fogsz állni a hűtő előtt letolt gatyával, teljesen kikészülve, és zabálni fogsz.

Zsírégetés egészséges tippeket

Tehát, először reformáld meg az étkezésedet, hagyd el a szemét kaját, és lődd be a megfelelő napi kalóriabevitel. Ha te nem tudod ezt megtenni, akkor keress fel egy táplálkozási tanácsadót. A lényeg, hogy ez a diéta, étkezési reform hosszú távon fenntartható legyen. Azzal nem mész sokra, ha csökkented kalóriával a napi bevitelt, de 2 hét után kikészülsz, legyengülsz, megbetegszel.

Legyen csak kalóriával csökkentve, de ezt hosszú távon tudd tartani. Ennyit az étkezésről, ahogy említettem már, ebben a bejegyzésben a futás oldaláról közelítem meg a fogyást. Viszont érdemes észben tartani, hogy a futás önmagában kevés lesz. Futhatsz bármennyit, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit eléget a szervezeted a nap folyamán, akkor nem fogsz fogyni.

Nem a napszaktól függ az edzés hatékonysága A legújabb kutatások szerint a nap egyik szakasza sem jobb vagy rosszabb a másiknál, ha az edzés hatékonyságát nézzük.

Súlyfelesleg leadása és futóteljesítmény növelése Ha minden nap elégetsz kb. Természetesen ez nagyon egyéni, számtalan tényezőtől függ, hogy mennyi lesz a napi kalória-szükséglet, ez sokkal bonyolultabb ennél, de a megértéshez talán elegendő. Amellett, hogy a strandon a zsírégetés hatékonyságának javítása jobban fogsz kinézni, ha leadod a súlyfelesleget, a futóteljesítményed is növekedni fog.

hogyan fogyhat el természetesen a hasi zsír

Egyrészt kevesebb súlyt kell majd cipelned futás közben, másrészt a sérülések kockázatát is csökkenteni tudod, hiszen kisebb terhelés hárul az ízületekre, izmokra, kötőszövetekre a talajfogások alkalmával. Harmadrészt a futóteljesítményed szempontjából a hatékonyabb zsírmobilizációnak köszönhetően gazdaságosabban tudsz energiát előállítani, hiszen a hatalmas zsírraktárak szinte korlátlanul rendelkezésedre állnak.

Ellenben a limitált szénhidrát raktárakkal. Mondanom sem kell, hogy egy maratont nem tudsz lefutni úgy, hogy a szénhidrát raktárak ne merüljenek ki.

legjobb férfi fogyás kiegészítő

Még a megfelelő frissítés mellett is csökkenni fognak ezek a raktárak. Tehát tréningezned kell azokat az enzimatikus, anyagcsere folyamatokat, melyek a zsírégetésben vesznek részt. És ezáltal ki tudod tolni azt az intenzitást, amit a szervezet képes főként zsírokból fedezni. Például eddig az 5 perces iram volt a zsírégetési zónád plafonja, ha emelted az intenzitást, akkor már főként szénhidrátokat égettél. A cél az, hogy ezt kitold, és as iramban még mindig főként zsírokból nyerd az energiát.

fogyni a nyári táborban

Nagyon leegyszerűsítve ez lenne a lényeg, így gazdaságosabb lenne hosszabb távon az energianyerésed. Ha a fogyás is cél, akkor azért kell alaposan megtervezni ezt a folyamatot, mert könnyen izomtömeg és erő vesztéssel is járhat, ha nem megfelelő módszertan alapján végzed. A drasztikus diéták során sajnos ez gyakran megfigyelhető, és ez a futásteljesítményre is kihatással lesz, mert gátolja a regenerációta test újraépítő hiit rutinok a fogyáshoz, és ez sérülésekhezmegbetegedésekhez vezet.

Tehát nagyon nem mindegy, hogy fogyás közben mekkora izomtömegnek intesz búcsút a zsírfelesleggel együtt.

glutamin zsírégető

Lehetőleg minimális mértékben, vagy egyáltalán ne veszíts izomtömeget fogyás során. Ezt megelőzheted egy kevésbé drasztikus diétával futás mellett, és folyamatosan végzett futó-specifikus erősítő edzések segítségével. Na most akkor a szénhidrát vagy a zsír ég? Azért fontos megválasztani a futóedzéseidhez a megfelelő intenzitást, mert ez fogja eldönteni, hogy főként szénhidrátból vagy zsírból, zsírsavakból nyeri a szervezet a a zsírégetés hatékonyságának javítása energiát.

Futás, munkavégzés közben nincs olyan, hogy csak szénhidrát- vagy csak zsírégetés zajlik. Mindkettőből nyer energiát a szervezet, csak az intenzitás függvényében más arányban. Miközben ezt a blogbejegyzést írom az íróasztalomnál ülve éjszaka kor, csak a függönyt fodrozza kicsit a tavaszi szél a nyitott ablaknál.

Tehát nyugalmi állapotban vagyok. Amikor üldögélsz, fekszel, sétálsz, stb. Viszont az energiaigény ilyenkor alacsony, tehát nem jelentős mennyiségű ez a zsírégetés.

Futás közben is megfigyelhető az az intenzitási tartomány, amikor főként zsírból nyeri a szervezet az energiát, viszont ahogy növeled az intenzitást egyre gyorsabban futszeljön az a pont, amikor már főként szénhidrátból lesz energia előállítva.

Tehát minél intenzívebben futsz, minél gyorsabban kell energiát előállítani futás közben, annál inkább a szénhidrátokhoz fog nyúlni a szervezeted, és arányaiban több szénhidrátot éget majd a zsírhoz viszonyítva. Minél gyorsabban futsz, annál több kalóriát fogsz égetni, viszont főként szénhidrátokból, és kisebb arányban zsírokból.

Fontos észrevenni, hogy egyrészt a szénhidrát — zsír felhasználás aránya is változik az intenzitás növelésével, másrészt ettől még az elégetett zsír mennyisége is növekedni fog egy bizonyos szintig. Energianyerés aránya zsírból és szénhidrátból, life-like teljesítménydiagnosztika. A fenti képen azt láthatod, hogy a szervezet milyen arányban fedezi az energiaszükségletét zsírból és szénhidrátból egy teljesítménydiagnosztikai lépcsőteszt során.

A sárga a szénhidrát, míg a narancssárga a zsír mennyiségét és arányát mutatja meg. Tehát meg kell találnod azt az intenzitást futás közben, melyen ki tudod maxolni a zsírégetést, tehát a zsírmobilizációs kapacitásod maximumán edzel.

Zsírégetési tippeket pandzsábiban néhány egyszerű tippet, amit sokan elrontanak a diéta során. Ne koplaljunk! Alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással reagál rá és gátoljuk hosszútávon a fogyást, az ideális súly elérését.

Később írok erről még részletesen. Szintén fontos szem előtt tartani, hogy az az intenzitás, amin a legnagyobb arányban éget zsírt a szervezet a a zsírégetés hatékonyságának javítása viszonyítvanem ugyanaz az intenzitás, mint amin a legnagyobb mennyiségben égeti a szervezet a zsírt.

Talán könnyebb, ha egy leegyszerűsített példával bemutatom a fent említett különbséget. Egy laza edzés alkalmával maximális pulzusod kb.

lefogy 16 nap

Ha egy ugyanilyen edzés alkalmával jelentősen emeled az intenzitást, tehát gyorsabban futsz, így óránként kalóriát égetsz el, mert több energiára van szüksége a szervezetnek az intenzív edzésmunka kivitelezéséhez.

Ha emlékszel még, írtam fentebb, hogy az intenzitás növelésével a szervezetnek több energiára van szüksége, és ezt a plusz energiát főként szénhidrátból nyeri, mert gyorsan van szükség energiára.

Tehát még mindig dominál a zsírégetés, de a többlet energiát főként szénhidrátból nyerte a szervezet, ezért az arányok megváltoztak. Láthatod tehát, hogy nőtt az intenzitás, több kalóriát égettél, viszont kicsit csökkent a zsírok aránya az energiaszerzésben. Az alábbi képen ezt láthatod, így talán egyszerűbb befogadni.

Mindenképp meg kell jegyeznem, hogy az imént bemutatott képen is látható két eset az aerob tartományban játszódik le. Tehát megfelelő mennyiségű oxigén van jelen a sejtekben az energianyeréshez, és a zsíranyagcsere dominál. Továbbá egy nagyon leegyszerűsített ábra, az intenzitások jelölése nem pontos, a későbbiekben lesz az intenzitás pontosítva.

WOW0821240209BLCLJLLLML

Ahhoz, hogy kicsit jobban megértsd a szervezeted működését, tudnod kell, hogy a testben megtalálható szénhidrát-raktárak limitáltak, ezzel szemben zsírból hatalmas raktáraink vannak energiaszerzés szempontjából, még egy vékonyka maratonfutónak is. Ezért a szénhidráttal nagyon takarékosan kell bánni, hogy egy hosszabb verseny, edzés alatt ne merüljenek ki a szénhidrátraktárak.

Ezért kell arra tréningezni a szervezetedet, hogy főként zsírokból állítson elő energiát még meglehetősen magas aerob intenzitáson is.

éghetnek-e zsírok zsírokat

Ha ez sikerül, akkor gazdaságosabb lesz az anyagcseréd, és fogyni is fogsz, mert főként zsírt használsz az edzéseid alatt, és nem szénhidrátot. De ez nagyban függ az intenzitástól, edzettségtől is. Csak zárójelben említem meg, hogy azért is takarékoskodni kell a szénhidrátokkal, mert bizonyos sejtek, főként glükózból szénhidrát tudnak energiát nyerni pl. Ha elégeted az izommunka során a szénhidrátot, akkor veszélyezteted ezeknek a létfontosságú sejteknek az energiaforrását.

Azt is zárójelben említem meg, a zsírégetés hatékonyságának javítása zsírvesztés Himalájában zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, tehát ha elfogyott a szénhidrát, akkor a zsírraktárak mozgósítása, a zsírból történő energianyerés is lelassul, megszűnik.

Viszont ez egyénenként is meglehetősen különböző lehet, szóval iránymutatásnak megfelelő, de nem biztos, hogy a te esetedben lézerpontos ez a meghatározás. A zsírégetési kapacitás meglehetősen egyéni képesség, ugyanazon az intenzitáson még két nagyon hasonló edzettségi szinten lévő futónak is lehet elég eltérő ez az érték.

Az energiaszerzésben a zsíranyagcsere aránya, mennyisége az edzésterjedelem növelésével együtt is növekedhet, változhat. Minél hosszabb az edzésed, annál inkább zsírokat fogsz égetni, hiszen 1 — 1,5 óra futás után ez intenzitástól, edzettségtől, stb. A szervezet ezért bizonyos idő után perc visszafogja a szénhidrát égetést, hiszen vészesen csökkent hó fogyókúra az értékes, limitált energiaforrásnak a mennyisége.

De ez intenzitástól, egyedi adottságoktól is függ, hogy mikor kapcsol be ez a védekező mechanizmus.

Azonban, azt már kevesen tudjuk, hogyan is zajlik valójában a zsírvesztés folyamata. Hogy égnek el ősi ellenségeink?

Továbbá az is befolyásolja a zsírégetés mértékét, hogy mekkora izomtömeggel rendelkezel. Minél nagyobb izomtömeggel rendelkezel mármint futókhoz képest relatív nagy, nem kell testépítőnek lennedannál több kalóriára van szüksége az izomzatnak nyugalmi helyzetben és edzésterhelés alatt is.

Hangsúlyozom, nem kell nagy izmokat növeszteni ez egyébként is sokkal nehezebb távfutóként, mint gondolnádcsak kicsivel legyen több izom rajtad, pontosabban az izom — zsír arány változzon az izmok javára testtömeg maradhat változatlan. Ehhez nem kell súlyzós edzéseket végezned, saját testsúllyal is képes vagy futó-specifikus erősítő edzéseket végeznimelyek hatására erősebbek, ellenállóbbak lesznek a futómozgásba bekapcsolódó izmok.

És így több zsírt égetnek nyugalmi állapotban és edzésterhelés alatt az izmok. Egy jó állóképességgel rendelkező futó akár 1 gramm zsírt is elégethet percenként.

  1. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!
  2. Bármennyire is híresek makacsságukról és hűségükről a plusz kilók, nem lehetetlen megszabadulni tőlük, főként, ha a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás betartása mellett néhány jól bevált zsírégető praktika is szerepel a fegyvertáradban.
  3. 6 tipp a zsírégető hatásának javítására - GymBeam Blog - Zsírégetés egészséges tippeket
  4. 6 tipp a zsírégető hatásának javítására - GymBeam Blog - Zsírégetési tippeket pandzsábiban
  5. Először zsíréget

Fatmax zóna, kép forrása: www. Mi történik, ha tovább növeled az intenzitást továbbra is aerob zónában maradva? Mivel a zsírégetési kapacitásodat már kimaxoltad, nem vagy képes még több energiát zsírból előállítani, ez az érték tehát állandó marad, nem növekszik tovább. Ami intenzitás tekintetében meglehetősen széles tartomány.

Az elégetett zsírsavak mennyisége ugyanannyi lesz, mivel a zsíranyagcsere plafonján vagy már.

Zsírégető edzés? – Figyelj oda a folyadékbevitelre is!

Tehát miután elérted a FATMAX plafont, hiába futsz gyorsabban, intenzívebben, nem fogsz edzés alatt több zsírt égetni! Ez az első csavar! Ebben az esetben az edzésterjedelem lesz a kulcs, ugyanis minél hosszabb ideig tart az edzés, égeted a zsírt a FATMAX zónában, annál több zsírsav lesz energiává átalakítva az edzés során.

A tények tükrében tehát inkább az edzésterjedelem miatt kellene izgulni legyen hosszabb, legalább 1 óranem elsősorban az intenzitás miatt. Az intenzitás legyen mérsékelt, közepes erősségű, hogy képes legyél hosszabb ideig futni, és természetesen a FATMAX zónádon belül lehetőleg a kevésbé intenzív felén.

HOGYAN FOGYTAM LE 40 KG-T

Továbbá ez edzésmódszertani szempontból is fontos, hiszen a gyakori, tartósan magas intenzitású edzésterhelés növelheti a sérülések, túledzettség, betegségek kockázatát. Ha ezeket a hosszú zsírégető edzéseket intenzíven végeznéd a FATMAX zónád intenzív végénakkor ez jelentős mértékben negatív irányba befolyásolná olyan a zsírégetés hatékonyságának javítása edzéseid hatékonyságát, mint az intervall és résztávos edzések. Ez nem azt jelenti, hogy más okból ne lenne szükség intenzívebb tempójú, hosszabb aerob edzésmunkára, hiszen számtalan más előnyös hatása van ezeknek az edzéseknek izmok erezettségének fejlődése, mitokondriumok száma és mérete növekszik, tüdő léghólyag-rendszere és erezettsége fejlődik, stb.

Zsírégetés és fogyás szempontjából kérdőjeleztem csak meg ezeknek az intenzív, hosszabb edzéseknek a jelentőségét. Itt azt kell látni, hogy ugyanazt az edzést, módszert különböző célokra lehet használni, de tudnod kell, hogy mit miért csinálsz. És mindez hogyan illeszkedik a többi edzésed közé, edzéstervedbe. Ez egy nagyon bonyolult téma, sok összetevős, komplex terület, és a duplacsavar még hátravan, ami szintén megváltoztatja a leányzó fekvését.

Tehát, a zsírégetés hatékonyságának javítása most lezárnánk a diskurzust, akkor azt állapítanánk meg, hogy fogyás szempontjából a FATMAX tartomány alsó határán érdemes hosszú edzéseket végezni a hatékony zsírégetés szempontjából. Ismétlem, nem azt tanácsolom, hogy az összes edzésed ilyen legyen, hiszen az butaság lenne, és magas lenne a sérülések kockázata is repetitive stress injury.

Lásd még